Das Internet und die Bücherregale sind voll mit hoch gelobten Diäten und den besten Ernährungsmethoden. Lebensmittel(kategorien) werden von den einen verschmäht und den anderen gefeiert. Die Wissenschaft überschlägt sich angeblich mit neuen Erkenntnissen und eigentlich weiß heute keiner mehr, ob morgen noch ok ist, was er gerade gegessen hat. Dabei gibt es deutlich wichtigere Themen im Leben, sofern ihr das nicht beruflich macht.
Als Weg aus dem ewigen Kreislauf biete ich euch 11 Prinzipien für eine entspannte und gesunde Ernährung. Natürlich bin ich kein Heiliger und nehme selbst diese Prinzipien nicht zu ernst. Sie weisen aber in eine gute Richtung und wer sie auch nur größtenteils umsetzt, wird nicht nur mit einem gesunderen Körper sondern auch einem freieren Geist belohnt. Selbst wenn ihr bereits auf eine der trendigen Ernährungsformen wie ketogen, high oder low-carb, Paleo, Eiweißdiät, Clean Eating, Raw Food, Ayurvedisch… geeicht seid, könnt ihr bestimmt noch etwas mitnehmen. Essen ist mehr als nur ein schlanker Körper.
1. Nichts essen, was eine Werbung hat
Alleine diese Regel kann euch bereits eine Menge Mist, Geld und Stress sparen. Mit Werbung meine ich natürlich nicht den reduzierten Wochenpreis von Tomaten im Prospekt eures Lieblingssupermarkts. Es geht mir um Werbung in Form von bunten Bildchen in eurem Instagram-Feed oder großen Aufstellern am Kopfende der Regale. Überlegt euch, warum dieses Lebensmittel gesteigerte Aufmerksamkeit braucht, um gekauft zu werden, und wer die Kosten der Werbekampagne letztlich trägt. Die Chancen stehen gut, dass das Produkt überteuert oder inhaltlich schlecht ist.
Kartoffeln werden doch auch gekauft, ohne dass eine hübsche Frau daran leckt oder mir jemand erzählt, wie ich mich beim Verzehr fühlen werde. Lasst die Werbung kategorisch links liegen und ihr spart eine Menge eurer Aufmerksamkeit. Oft geht genau mit diesen Lebensmitteln die Diskussion ob oder nicht kaufen, das ewige Abwägen einher. Könnt ihr euch sparen.
2. Mehr Biomüll als Plastikmüll
Ein gutes Indiz für eine reichhaltige und gesunde Ernährung ist euer Müll. Wie oft bringt ihr den Plastikmüll und wie oft den Biomüll raus? Checkt das mal. Mir geht es dabei nicht mal um euren ökologischen Fußabdruck. Das ist nur ein Pluspunkt am Rande. Viel Verpackungsmüll deutet auf viele verarbeitete Produkte und wenig frische Küche hin. Nehmen wir das Beispiel unserer heißgeliebten Kartoffel. Selbst wenn ihr sie im Netz (nein, nicht per Rewe-Lieferdienst) kauft, produzieren Pommes die größere Menge Plastikmüll und sind die ungesündere Nahrungswahl. Dass frische Küche besser ist als Fertigprodukte und Kartoffeln besser als Pommes aus der Tüte, bedarf hoffentlich keiner Erklärung. Alles andere grenzt schon an Realitätsverweigerung.
Zusammengefasst: Spätestens wenn drei Schichten Plastik drum sind, solltet ihr das Produkt liegen lassen.
3. Du bist, was du isst
Das ist nicht nur ein kesser und überhörter Spruch. Ob ihr überwiegend gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren konsumiert, hat zum Beispiel direkten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit eures Gehirns. Gesättigte Fettsäuren können die Glucose-Aufnahme der Gehirns hemmen und machen euch so träge im Kopf. Da davon unter anderem das für Bewegung zuständige Areal im Gehirn betroffen ist, macht es euch schlussendlich auch körperlich träge.
Euer Essverhalten prägt also entscheidend wer ihr seid bzw. sein könnt. Ein Blick auf die Nahrungswahl kann helfen. Stellt euch immer die Frage, wie viel Leben da noch drin steckt. Habt auch im Blick, wie viel Leben am Anfang übrhaupt vorhanden war. In Massentierhaltung ist das bspw. nicht so viel. Mit der Zeit, die zwischen Ernte, Fang oder Schlachtung und Verzehr vergeht, verliert euer Essen kontinuierlich Leben. Ihr kennt die in der letzten Ecke des Gemüsefachs vergessenen Gummimöhren? Knackig werdet ihr davon nicht. Genauso nimmt jeder Verarbeitungsschritt etwas Leben, wenn er nicht mit Liebe geschiet. Und nein, Maschinen lieben nicht. Das machen Großeltern bei der Zubereitung des Weihnachtsessens oder wer für ein erstes Date kocht. So ein Soft Baked Cookie ohne Liebe ist das Paradebeispiel für eine Sandwüste mit Schokooasen. Nix da Leben. (Spoiler: Sollten eure Cookies mit euch reden, liegt das nicht an ihrer Lebendigkeit sondern an ihrer Art.)
4. Was nicht schimmelt, ist nicht gut
Keine Panik, ich stelle die Welt nicht Kopf. Was schimmelt ist auch weiterhin schlecht. Aber ihr alle kennt bestimmt diese Produkte, vergessen in den Weiten des Kühlschranks, die partout nicht schlecht werden. Nicht mal Schimmel will sich ihrer annehmen. Das solltet ihr auch nicht. Gutes Essen ist verderblich. Die Sandkuchen eurer Kinder mal ausgenommen. Die sind gut aber nicht zum Verzehr geeignet.
5. Was der Bauer nicht kennt, isst er nicht
Das ist keine Ausrede unbekanntes Gemüse nicht zu essen. Als ob Bäuer*innen etwas verschmähen würden, was auf Äckern und Plantagen angebaut werden kann. Das ist mehr so eine Stadtkindausrede. Es geht mir um die Zutatenliste verschiedener Lebensmittel. Manche Begriffe wie Carragen sind klanglich von Kosmetika nicht zu unterscheiden. Aspartam klingt wie eine Krankheit, nicht ganz zu unrecht. Was nicht klar als Nahrung zu identifizieren ist, könnt ihr bedenkenlos liegen lassen. Zeitspartipp: Im Schnitt habt ihr bei Bio-Produkten bessere Chancen, nur auf natürliche Inhaltsstoffe zu stoßen.
6. All Colors Are Beautiful
Was wäre, wenn ihr Essen als Kunst seht? Wahrscheinlich hättet ihr wenig Lust, jeden Tag das selbe Werk zu betrachten. Dazu ist das Angebot zu reichhaltig. Schnöde Nudeln überzeugen so wenig wie eine leere Leinwand. In Fertiggerichten steckt so viel Finesse wie im Comic auf der Rückseite einer Cornflakes-Packung. Wenn zu den Nudeln aber noch Pesto kommt, ihr ein paar Tomaten reinschneidet und das ganze mit Pinienkernen und Parmesan garniert, entsteht langsam etwas. Ist das Pesto selbstgemacht und ein Kunstwerk an sich, habt ihr da nicht nur im Magen ein gutes Gefühl. Nutzt die Farben, die euch zur Verfügung stehen. Euer Mikrobiom wird es euch danken.
Ihr habt nicht genug Zeit und wenig Lust auf Kunst machen? Es gibt viele Menschen, deren Leidenschaft es ist, Essen mit dem gewissen Etwas zuzubereiten und die das gerne für euch tun. Wahrscheinlich müsst ihr dann in der gesparten Zeit arbeiten, um euch das leisten zu können, aber jeder kann seiner Leidenschaft nachgehen. Es ist ok, etwas Anspruch beim Essen zu haben. Euch beansprucht ihr ja auch.
7. Esst bewusst
Bewusstes Essen geht mit Zeit nehmen einher. Ganz bestimmt braucht ihr mich nicht, umzu wissen, dass zwischen Tür und Angel nicht der richtige Ort für ein gesundes Essverhalten ist. Klar, es gibt Ausnahmen. Aber generell tut ihr gut daran, das, was ihr tut, bewusst zu tun. Mit dem Körper beim Essen und dem Kopf beim Arbeiten spaltet ihr euch innerlich. Für mich sind Mahlzeiten mit einer Pause für den Geist verknüpft. Mal pflege ich etwas Zerstreuung, mal Fokus. Aber ich komme nahezu täglich mindestens drei Mal dazu, etwas runterzufahren. Zeit die Axt zu schärfen und aufgetankt neue Bäume zu fällen. (Ihr kennt die Geschichte vom Holzfäller, der keine Zeit hatte seine Axt zu schärfen, weil er Bäume fällen musste?)
Bewusstes Essen fordert und fördert außerdem die Fähigkeit Diskomfort auszuhalten und nicht zum nächste Bäcker oder Imbiss zu rennen, nur weil der Magen knurrt. Keine Panik, ihr habt auch in einer Stunde noch Hunger. Nicht immer sind Bauchentscheidungen der Schlüssel und erste Impulse das Maß der Dinge. Also nehmt euch Zeit, esst in Ruhe und macht die Verbindung von Essen und Wohlgefühl zur Gewohnheit. Das Gegenteil ist nämlich was passiert, wenn ihr gehetzt esst. Ihr verknüpft Essen mit Stress. Entspannt und gesund geht anders.
8. Gemeinsam essen
Bewusstes und gemeinsames Essen passen ganz hervorragend so nah aneinander. Natürlich hat Essen alleine und in Stille seine Qualität, aber gerade gemeinschaftliches Essen fördert einige gute Eigenschaften. So trifft man sich z.B. eher selten zum gemeinsamen Kochen Aufwärmen von Tiefkühl-Hotdogs. Vom Post-Party-Resteessen mal abgesehen ist also die Wahl der Speisen eine bewusste und meist gesunde.
Gemeinsames Essen braucht außerdem Zeit. Bei einem guten Tischgespräch haben Schnellesser kaum eine Chance. Selbst Redemuffel kommen über die Mahlzeit ins Gespräch. Eine Auseinandersetzung mit dem Essen findet wie von selbst statt. Neben dem Hunger wird auch das Bedürfnis nach realen sozialen Kontakten gestillt. Ein Mangel, der weiter verbreitet ist, als gemeinhin angenommen wird. Gleichzeitig sinkt die Chance virtuellen Mist zu konsumieren und vorm Bildschirm lethargisch hängenzubleiben. Für das Mehr an Zeit, das benötigt wird, bekommt ihr verdammt viel Gegenwert.
Also nutzt die Gelegenheiten in Gesellschaft zu essen und wenn sie euch fehlen, fangt an aktiv zu gestalten. So eine Einladung zum Essen oder gemeinsamen Kochen wird wohl selten ausgeschlagen. Fragt ruhig auch mal eher unbekannte Menschen. Klar, da gibt es eine Hemmschwelle. Wer sich gesund ernährt, lässt sich doch aber nicht von einer Schwelle aufhalten oder? Ihr werdet mit neuen Themen und Erlebnissen belohnt und vielleicht entsteht eine neue Geschichte für das nächste Tischgespräch.
9. Starke Prinzipien statt Zeitaufwand
Eine große Befürchtung ist oft, dass mit gesunder Ernährung auch gehöriger Zeitaufwand einhergeht. Das stimmt nur bedingt und zwar in der Umstellungszeit zu neuen Gewohnheiten. Das Problem? Manche kommen aus dieser Phase nie heraus und empfinden das Ganze als sehr stressig. Klar, ihr müsst euch auf dem Weg zur gesunden und entpsannten Ernährung etwas mit dem Thema beschäftigen, Ideen ausprobieren und die eine oder andere Verpackunsrückseite lesen. Aber irgendwann formen sich daraus Prinzipien, wie die hier vorgestellten. Bei kontinuierlicher Anwendung werden daraus Automatismen also Gewohnheiten und ihr müsst euch im Grunde nicht mehr wirklich bewusst um eure Ernährung kümmern.
Manch eine*r folgt aber eher der Guerillataktik und isst kurzzeitig gesund, wenn das Wohlgefühl wieder scheiße ist. Klassische Auslöser: eine neue Beziehung, wieder Single, besserwisserische Blogartikel, Familienfeiern, Kommentare besonders einfühlsamer Menschen… extrinsische Motivation. Dieser kurzzeitige Aktionismus hält permanent bereit für den Entscheidungskampf im Supermarkt. Esst ihr gesund, ist es Aufwand, da ihr euren Gewohnheiten entgegen arbeitet. Esst ihr wie immer, fühlt ihr euch unwohl, da euch eure Gewohnheiten im Grunde nicht zufrieden stellen. Dauerstrom ohne große Erfolge. Guerilla-Takttik ist etwas für unterlegene Konfliktparteien und mal ehrlich, wer gegen eine Packung Cookies verliert, ist nicht König sondern Krümelmonster. Ihr entscheidet.
10. Ein klares Warum
Für diese Entscheidung ist es hilfreich, ein klares Warum für eine gesunde Ernährung zu haben. Mir ist es beispielsweise wichtig, gut zu essen, um meinen Körper in seiner täglichen, trainingsbedingten Belastung zu unterstützen, ernergiegeladen durch den Tag gehen zu können und mit 50 noch fit für ein Abenteuer mit meinem Sohn zu sein. Ich bin mir sicher, ihr werdet ebenfalls etwas finden, für das es sich lohnt, gesund zu essen. Zumindest hat jeder seinen Körper als Zuhause und ein bisschen Pflege macht das Wohlfühlen leichter.
Wenn ihr das nächste Mal mit der Tiefkühlpizza in der Hand argumentiert, dass es mal nicht so schlimm ist und die Inhaltsstoffe im Grunde ok sind, zumal ihr Mittags nur zwei Stück Kuchen hattet, erinnert euch an euer Warum. Eine gute Entscheidung bedarf keiner Rechtfertigung.
11. Hört auf euren Körper
Klar, manchmal genießt man ein Stück Schokolade für sein Seelenheil. Das ist völlig ok. Aber im Grunde isst man für seinen Körper. Da macht es Sinn hin und wieder auch genau hinzuhören. Egal ob schon vor, während oder nach dem Essen, fühlt ihr euch schlecht, esst es nicht. Mich macht Pizza zum Beispiel schläfrig. Habe ich an dem Tag noch etwas vor, passt das körperlich nicht und dann kommen noch die Schuldgefühle, sollte ich der Schläfrigkeit nachgeben. Da sind es nicht mal die Inhaltsstoffe, die toxisch wirken.
Viele der schlechten Gefühle gegenüber Ernährung sind vermeidbar, wenn ihr aufmerksam bleibt, euch zuhört und nicht völlig entkoppelt eure Triebe alles verspeisen lasst. Solange ihr nicht im Dschungel (den der Großstadt ausgenommen) lebt, ist es nicht friss oder stirb, sondern friss und stirb – langsam aber sicher. Weise zu entscheiden mag anfangs unangenehm wie eine kalte Dusche sein. Danach ist es aber meist entspannt.
Ich hoffe meine 11 Prinzipien einer entspannten und gesunden Ernährung konnten bei euch etwas anstoßen oder ihr hattet zumindest Spaß beim Lesen. Lasst gerne hören, was für eure Ernährung essentiell ist und worauf ihr schwört.